Как правильно заниматься в тренажерном зале

Вы решили стать здоровым человеком, и ваше решение заниматься в тренажерном зале твердо. Тогда это статья для вас. Мы попытаемся предостеречь от ошибок, которые часто совершаются в тренажерных залах.

При выборе зала обратите внимания на тренера. Хороший тренер должен дать правильный комплекс упражнений и объяснить, как правильно их выполнять. Лучшая одежда для тренировки – это свободные штаны или шорты, хлопковая футболка, удобная, вентилируемая обувь.

Как правильно начать качаться

Лучшая разминка – бег. Бегать нужно около 5-7 минут. Ваша минимальная дистанция должна составлять 1000 метров. Оптимальной скоростью будет 10 км/ч.

Приступим к основному комплексу. Несколько недель вы будете выполнять одну и ту же программу, в основе которой лежат тренажеры с «железом». Это подготовка мышц к базовым упражнениям.

Смотрите также – https://fit-build.ru/ – База упражнений.

По прошествии этих недель тренер задаст вам главный вопрос: зачем вы пришли в тренажерный зал. А дальше два выбора: либо пауэрлифтинг, либо бодибилдинг. Разница в том, что во время тренировок по пауэрлифтингу поднимается большой вес небольшое количество раз. В свою очередь при занятии бодибилдингом делаются многократные подходы с весом. Таких подходов выполняется 4-5 раз каждое упражнение по 10-12 раз. Чтобы добиться большего результата, нужно комбинировать оба подхода.

Переходим к качанию мышц. Комплекс состоит из 4-5 подходов по 8-10 упражнений в каждом. Обычно занимаются через день, т.е. в неделю получается три занятия. Главной задачей сильно нагрузить отдельную мышцу, а не тело или конечность. Тогда будет быстрый рост мышечных волокон. Тренировки не должны быть однообразными, чтобы мышцы не приспосабливались. Это можно сделать, если последний подход будет сделан столько раз, сколько сможете. Тем самым ваша мышца придет в гипертонус. Иногда это полезно. В тех мышцах, которые тренируете должно появляться жжение. Массируйте мышцы между подходами.

Как правильно качаться

Физиология мышц

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые занимаются расщеплением жиров, вторые потребляют глюкозу. Соотношение и число волокон медленных и быстрых мышечных волокон одинаково и остается неизменным на протяжении всей жизни. Когда мы тренируем мышцы, волокна растягиваются и надрываются. И чем больше растянуться мышцы, тем более интенсивно будут увеличиваться волокна. Если мышца все время находится в напряжении, то вы достигаете больший эффект во время тренировок. Для этого надо медленно делать силовые упражнения, особенно когда опускаете вес. При этом поднимать нужно чуть быстрее.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале

Если ваш подход состоит из 12-15 повторов, то сложность составит подобрать вес. Вначале упражнение выполняется правильно, но потом быстрые волокна истощаются, и вы уже не в состоянии сделать упражнение верно.

Делайте с меньшим весом, и тогда 12-15 повторов будут выполнены верно. Иначе вы просто будете напрягать другие мышцы, или с помощью рывка убыстрите процесс. Тем самым вы не добьетесь результата.

Как правильно питаться, когда качаешься

Белки и углеводы – вот, что вам нужно. Ешьте мясо и гречневую, рисовую или овсяную каши. Из мяса выбирайте нежирную свинину и говядину, куриное мясо и грудинку, также допускается рыба. Мед, орехи, фрукты – тоже полезны. А вот газировку, хлеб, алкоголь нужно исключить.

Запись опубликована в рубрике 2021. Добавьте в закладки постоянную ссылку.